Um die Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert boomte die „Physical Culture“ – eine Bewegung, die Männern durch Krafttraining Gesundheit, Männlichkeit und Stärke versprach. In Vaudeville-Theatern, Zirkussen und Wettkämpfen traten die Strongmen auf: muskelbepackte Athleten, die mit bloßen Händen Eisen bogen, Fässer stemmten oder Menschen mit einer Hand hoben. Namen wie Eugen Sandow, Arthur Saxon und Hermann Goerner wurden Legenden. Ihr Training war einfach, brutal effektiv und völlig anders als das heutige Bodybuilding mit Maschinen und High-Volume-Programmen. Es drehte sich um schwere Gewichte, ungewöhnliche Übungen und pure funktionale Kraft.
Eugen Sandow – Der Vater des modernen Bodybuildings und der leichte Weg zur Stärke
Der preußische Starkmann Eugen Sandow (1867–1925) gilt als Erfinder des modernen Bodybuildings. In seinen Büchern Sandow’s System of Physical Training (1894) und Strength and How to Obtain It (1897) propagierte er ein System mit leichten Hanteln (meist nur 5 Pfund / ca. 2,3 kg). Das Geheimnis: hohe Wiederholungen bis die Muskeln „schmerzten“ und bewusste Muskelanspannung (heute Mind-Muscle-Connection genannt).
Beispiel-Übung (Übung 1 aus seinem Buch): Mit zwei 5-Pfund-Hanteln in den Händen, Knie leicht gebeugt, abwechselnd die Arme beugen, bis die Hantel auf Schulterhöhe ist. Die Kniebeugung sorgte dafür, dass sogar die Beine mitarbeiteten. Sandow machte 17 solcher Light-Weight-Übungen täglich. Für Fortgeschrittene kamen schwere Lifts dazu: einarmiges Pressen, Snatches mit Barbell oder Finger-Lifts. Sandow trainierte systematisch und ganzkörperlich – und wurde damit zum Vorbild für Millionen.
Arthur Saxon – Der Meister des Bent Press und der schwere Weg
Der Deutsche Arthur Saxon (1878–1921) vom „Saxon Trio“ war der Inbegriff des reinen Strongmans. Sein Weltrekord: 371 Pfund (168 kg) im Bent Press (1905) – eine seitliche Überkopf-Presse mit maximaler Hebeltechnik. In seinem Buch The Development of Physical Power (1906) beschrieb er sein Training detailliert:
- Nur zweimal pro Woche schweres Training.
- Immer mit Aufwärmen beginnen: Bei einem Max-Lift von 90 kg z. B. mit 45 kg starten, dann alle 20 kg steigern, bis man pressen oder jerk muss.
- Keine festen Programme – stattdessen alles üben: ein- und zweihändige Pressen und Lifts, Snatches, Swings, Jerk, Liegestütze mit Gewichten, Ringgewichte, sogar Menschen heben oder Continental-Lifts.
- Ausrüstung: Scheiben-Barbellen (disc-loading), die von 20 bis 400 Pfund einstellbar waren – praktisch für Zuhause oder Zirkus.
- An Nicht-Trainingstagen: leichte Hanteln (10–30 Pfund) plus Sport wie Ringen, Schwimmen oder Radfahren.
Saxon warnte: Wer täglich leichte Übungen macht, verbraucht nur Energie für die schweren Lifts. Sein Motto: „Alles üben, auch mit der linken Hand!“
Hermann Goerner – Der „Mächtige“ mit dem legendären einarmigen Deadlift
Hermann Goerner (1891–1956), oft einfach „Goerner the Mighty“ oder im Deutschen „Der Mächtige“ genannt, war einer der beeindruckendsten Strongmen seiner Zeit. Sein Grabstein trägt die Inschrift „The strongest man in the world“ – und das nicht ohne Grund: Sein inoffizieller einarmiger Deadlift von 330 kg (727,5 lb) aus dem Jahr 1920 gilt bis heute als einer der größten Kraftrekorde der Geschichte, der selbst in der modernen Ära kaum angefochten wird.
Im Gegensatz zu Sandow, der auf leichte Hanteln und hohe Wiederholungen setzte, oder Saxon mit seinem spektakulären Bent Press, war Goerner ein Spezialist für extrem schwere, oft einarmige oder greifintensive Lifts. Er kombinierte rohe Kraft mit einer fast intuitiven Trainingsweise.
Sein Training – intuitiv, lang und abwechslungsreich Goerner trainierte meist 3–5 Mal pro Woche, oft dienstags, freitags und sonntags. Sessions dauerten im Winter ca. 2 Stunden im Club, im Sommer bis zu 3–4 Stunden im Freien – inklusive Schwimmen, Joggen und Spaziergängen.
Die gemeinsamen Prinzipien der Strongmen-Ära
Trotz individueller Unterschiede gab es klare Gemeinsamkeiten:
- Schwere Compound-Lifts statt Isolation: Deadlifts, Presses, Jerks, Snatches, Bent Press, Side Press, Two-Hands-Anyhow. Squats und Bench Press gab es noch nicht als Standard.
- Progressive Überlastung durch Aufwärmen: Niemals direkt mit dem Maximum starten – immer von leicht nach schwer.
- Niedrige Wiederholungen / Singles: Kein „Pump-Training“ mit 15–20 Reps. Stattdessen Maximalversuche und partielle Lifts (z. B. Lockouts oder Isometrics).
- Ungewöhnliche Übungen (viele davon heute vergessen):
- Bent Press
- Keg Clean & Press
- Finger-Lifts
- Wrestler’s Bridge
- Dumbbell Windmill
- Horizontal Equipoise (Gewichte seitlich ausbalancieren)
- One-Arm Snatch mit Ringgewichten
- Ausrüstung: Scheiben-Barbellen, Kettlebells, Ringgewichte (ring bells), dicke Griffe, Steine, Fässer und sogar Menschen als „Gewichte“.
- Häufigkeit: 2–3 harte Sessions pro Woche – der Rest Erholung, Sport und frische Luft.
- Zusatz: Tiefes Atmen, Kaltabduschen nach dem Training, reichhaltiges Essen (viele Strongmen aßen riesige Portionen Fleisch und Brot für Masse).
Vermächtnis bis heute
Die Strongmen um 1900 legten den Grundstein für modernes Strongman-Training, Olympic Weightlifting und sogar Functional Fitness. Ihre Methoden zeigen: Man braucht keine teuren Maschinen – nur schwere Gewichte, Vielfalt und Konsequenz. Wer heute einen Bent Press, einen Heavy Kettlebell-Swing oder einen Finger-Deadlift ausprobiert, trainiert genau wie die Helden von damals.
Die Ära der Strongmen beweist: Wahre Stärke entsteht nicht durch Mode-Trends, sondern durch harte, intelligente Arbeit mit dem Eisen. Wer sich traut, kann auch heute noch wie Saxon oder Sandow trainieren – und vielleicht sogar einen kleinen Teil ihrer legendären Kraft spüren.